Barisan Bongkok dengan Trap Bar

Nasihat Pakar

Ketatkan teras anda dan pastikan belakang lurus sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan memastikan penglibatan yang betul bagi otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri di dalam bar perangkap dengan kaki anda bersaiz bahu.
Bengkokkan pinggul untuk membungkuk, mengekalkan belakang lurus dan lutut sedikit bengkok.
Pegang pegangan dengan kedua-dua tangan dan angkat bar sedikit untuk mendapatkan kedudukan permulaan.
Tarik bar ke arah pinggang anda, mengekalkan siku rapat dengan badan dan mengetatkan belakang bahu anda.
Perlahankan penurunan bar ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Bongkok dengan Trap Bar dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Bongkok dengan Trap Bar terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Perangkap. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar Perangkap

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Bongkok dengan Trap Bar kerjakan?

Barisan Bongkok dengan Trap Bar terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Perangkap.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bongkok dengan Trap Bar?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bongkok dengan Trap Bar sesuai untuk pemula?

Barisan Bongkok dengan Trap Bar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.