Angkat Satu Tangan Kettlebell
Nasihat Pakar
Gunakan kuasa dari pinggul anda untuk menggerakkan kettlebell ke atas, mengekalkan pergelangan tangan lurus dan siku dekat dengan badan semasa membersih.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, sebuah kettlebell di antara kaki anda.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk merapatkan kettlebell dengan satu tangan.
- Mengejutkan memanjangkan pinggul dan lutut untuk mengangkat kettlebell, menariknya ke arah bahu anda.
- Putar pergelangan tangan anda semasa kettlebell naik untuk 'menangkap'nya pada ketinggian bahu dengan siku anda terlipat.
- Turunkan kettlebell ke tanah dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.
Jejak Angkat Satu Tangan Kettlebell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Satu Tangan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Punggung20%
Hamstring20%
Kedua
Quads10%
Dada10%
Abs5%
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Satu Tangan Kettlebell kerjakan?
Angkat Satu Tangan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Dada, Abs, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Satu Tangan Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Satu Tangan Kettlebell sesuai untuk pemula?
Angkat Satu Tangan Kettlebell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
