Angkatan Bersih Dumbbell

Nasihat Pakar

Gunakan pemanjat pinggul yang kuat untuk memulakan pergerakan, dan pastikan peralihan yang lancar dari tarikan ke fasa menangkap.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dengan kaki selebar bahu, dumbbell di sisi anda.
Bengkokkan pada pinggul dan lutut untuk menurunkan ke dalam kedudukan squat, pastikan dumbbell berdekatan dengan badan anda.
Memanjangkan pinggul, lutut, dan buku lali secara berdenyut untuk mendorong dumbbell ke atas.
Apabila dumbbell naik, angkat bahu anda dan berpindah ke tarikan dengan tangan anda.
Putar pergelangan tangan anda dan tangkap dumbbell pada ketinggian bahu dalam kedudukan squat hadapan.
Berdiri tegak untuk menyelesaikan clean.
Turunkan dumbbell dan reset sebelum ulangan seterusnya.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Angkatan Bersih Dumbbell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Angkatan Bersih Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu25%

Punggung25%

Quads25%

Hamstring25%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Angkatan Bersih Dumbbell kerjakan?

Angkatan Bersih Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Bersih Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkatan Bersih Dumbbell sesuai untuk pemula?

Angkatan Bersih Dumbbell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.