Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan aktifkan otot samping anda semasa putaran. Kawal putaran anda dan elakkan pinggul anda jatuh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan planking sisi dengan siku anda di atas bangku berlapis dan kaki bertumpuk.
- Panjangkan lengan bebas anda ke arah siling.
- Putarkan badan anda ke arah lantai, membawa lengan yang diperpanjang di bawah badan anda.
- Ulangi gerakan, membuka dada anda dan membawa lengan anda ke arah siling.
- Lakukan bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Quads, Bahu, Punggung, Abs, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads20%
Bahu20%
Punggung20%
Abs20%
Dada20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik kerjakan?
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Quads, Bahu, Punggung, Abs, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik sesuai untuk pemula?
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
