Tendangan Bokong dan Jumping Jack

Nasihat Pakar

Pastikan rentak anda tetap dan berirama, dan fokus untuk mendekatkan tumit anda ke bahagian belakang paha untuk memaksimumkan penglibatan hamstring.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
Lakukan butt kick dengan melompat dan membawa tumit anda ke arah paha belakang.
Segera bertransisi ke lompatan jack dengan melompat lagi dan menyebarkan kaki dan tangan ke sisi.
Kembali ke posisi permulaan dan ulangi urutan untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Tendangan Bokong dan Jumping Jack dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tendangan Bokong dan Jumping Jack terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads16%

Hamstring16%

Betis16%

Punggung16%

Bahu18%

Dada18%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Tendangan Bokong dan Jumping Jack kerjakan?

Tendangan Bokong dan Jumping Jack terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Bokong dan Jumping Jack?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tendangan Bokong dan Jumping Jack sesuai untuk pemula?

Tendangan Bokong dan Jumping Jack dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.