Barisan Terbalik

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, melibatkan teras anda untuk mengelakkan pinggul anda dari lemah. Ini akan memaksimumkan penglibatan otot belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Tetapkan palang pada ketinggian pinggang di mesin Smith atau rak squat.
Berbaring di bawah palang, dan pegang dengan cengkaman atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Letakkan diri anda dengan tumit di atas tanah, badan lurus, dan lengan sepenuhnya diperpanjang.
Tarik dada anda ke arah palang dengan membengkokkan siku anda dan menekan lengan bahu anda bersama-sama.
Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Terbalik dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Terbalik terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lats20%

Traps20%

Kedua

Biseps15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Bar Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Terbalik kerjakan?

Barisan Terbalik terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Terbalik?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Terbalik sesuai untuk pemula?

Barisan Terbalik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.