Barisan Terbalik dengan Tali

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda dalam garis lurus dan elakkan pinggul yang lemah. Tarik dengan otot belakang anda, bukan hanya tangan anda, untuk melibatkan kumpulan otot yang ditarget sepenuhnya.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pastikan tali dan pegang dengan cengkaman atas, lengan sepenuhnya diperpanjang.
Condongkan badan anda dengan kaki rata di atas lantai, sehingga badan anda berada pada sudut.
Tarik dada anda ke arah tali dengan membengkokkan siku anda dan menekan lengan bahu anda bersama-sama.
Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.

Jejak Barisan Terbalik dengan Tali dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Terbalik dengan Tali terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu25%

Lats25%

Traps25%

Kedua

Biseps15%

Lengan bawah10%

Peralatan

Suspensi

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Terbalik dengan Tali kerjakan?

Barisan Terbalik dengan Tali terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Terbalik dengan Tali?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Terbalik dengan Tali sesuai untuk pemula?

Barisan Terbalik dengan Tali dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.