Barisan Bongkok Lever (Plat)

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan elakkan menggelekkan bahu untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan penglibatan otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, menghadap ke bar landmine.
Bengkok di pinggang untuk condong ke hadapan, pastikan belakang lurus.
Pegang hujung bar dengan kedua-dua tangan.
Tarik bar ke arah pinggang, pastikan siku anda rapat dengan badan.
Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
Perlahan-lahan turunkan bar ke kedudukan permulaan.

Jejak Barisan Bongkok Lever (Plat) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Bongkok Lever (Plat) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lats20%

Traps20%

Kedua

Biseps15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Landmine

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Bongkok Lever (Plat) kerjakan?

Barisan Bongkok Lever (Plat) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bongkok Lever (Plat)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bongkok Lever (Plat) sesuai untuk pemula?

Barisan Bongkok Lever (Plat) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.