Regangan Bongkok Belakang Bahu

Nasihat Pakar

Libatkan inti badan dan otot gluteus untuk menyokong bahagian belakang anda dan mengelakkan pemanjangan berlebihan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Letakkan tangan anda di bahagian bawah belakang anda dengan jari-jari menunjuk ke bawah.
Lengkungkan perlahan belakang anda, dorong pinggul anda ke hadapan dan angkat dada anda ke arah siling.
Tahan regangan selama 20-30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Jejak Regangan Bongkok Belakang Bahu dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Regangan Bongkok Belakang Bahu terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Kedua

Lats20%

Dada20%

Abs20%

Traps20%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Regangan Bongkok Belakang Bahu kerjakan?

Regangan Bongkok Belakang Bahu terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Dada, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Bongkok Belakang Bahu?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Bongkok Belakang Bahu sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Bongkok Belakang Bahu dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.