Pull-up Duduk
Nasihat Pakar
Pastikan bahu anda kekal turun dan ke belakang untuk mengelakkan mengangkat bahu, yang boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan mengurangkan keberkesanan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas tanah dengan kaki bersilang atau diperpanjang di hadapan anda.
- Pegang palang dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tarik badan anda ke atas ke arah palang, mengetatkan lama bahu anda.
- Turunkan diri dengan kawalan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Pull-up Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pull-up Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lats30%
Traps20%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pull-up Duduk kerjakan?
Pull-up Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Duduk sesuai untuk pemula?
Pull-up Duduk dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
