Lunges dengan Ayunan Beban

Nasihat Pakar

Pastikan inti badan anda dikuatkan dan lakukan ayunan secara terkawal untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan otot yang ditarget dilatih dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang beban dengan kedua-dua tangan di depan anda.
Melangkah ke hadapan dalam lunge sambil ayun beban di atas kepala.
Turunkan badan sehingga paha hadapan sejajar dengan tanah.
Tolak kembali ke kedudukan permulaan sambil menurunkan beban.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan, menukar kaki.

Jejak Lunges dengan Ayunan Beban dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Lunges dengan Ayunan Beban terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Punggung20%

Quads20%

Kedua

Dada15%

Abs15%

Betis10%

Peralatan

Berat

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Lunges dengan Ayunan Beban kerjakan?

Lunges dengan Ayunan Beban terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lunges dengan Ayunan Beban?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lunges dengan Ayunan Beban sesuai untuk pemula?

Lunges dengan Ayunan Beban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.