Ayunan Ke Belakang
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, dan pastikan anda melibatkan lats dan bahu anda untuk menggerakkan gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit ditekuk.
- Condong ke depan sedikit, dengan menjaga belakang lurus.
- Panjangkan tangan anda di depan anda pada ketinggian bahu.
- Ayunkan tangan anda ke belakang sejauh yang selesa, menekan lengan bahu anda bersama-sama.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi gerakan dengan cara yang terkawal.
Jejak Ayunan Ke Belakang dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan Ke Belakang terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, Bahu, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats20%
Punggung20%
Bahu20%
Traps20%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah5%
Hamstring5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan Ke Belakang kerjakan?
Ayunan Ke Belakang terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, Bahu, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Ke Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Ke Belakang sesuai untuk pemula?
Ayunan Ke Belakang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
