Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)

Nasihat Pakar

Fokuskan pada menarik dengan otot belakang anda daripada hanya menggunakan tangan anda untuk melibatkan kumpulan otot yang betul secara berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Pegang bar sejajar dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
Gantung dengan tangan anda sepenuhnya diperpanjang.
Tarik diri anda sehingga dagu anda sejajar dengan bar, sambil menghembus nafas.
Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dengan pergerakan yang terkawal, sambil menarik nafas.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lats20%

Traps20%

Kedua

Biseps15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Bar Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) kerjakan?

Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) sesuai untuk pemula?

Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.