Squat Pukulan Atas Bawah
Nasihat Pakar
Pastikan pukulan anda cepat dan tajam, dan pastikan anda mengekalkan bentuk berjongkok yang baik untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Duduk ke dalam kedudukan berjongkok.
- Apabila anda bangun dari berjongkok, lemparkan satu pukulan ke atas dengan satu tangan dan satu pukulan ke bawah dengan tangan yang lain.
- Kembali ke kedudukan berjongkok dan ulangi, menukar tangan pukulan dengan setiap berjongkok.
- Teruskan untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Pukulan Atas Bawah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Pukulan Atas Bawah terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Punggung, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads20%
Hamstring20%
Punggung20%
Bahu20%
Dada20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Pukulan Atas Bawah kerjakan?
Squat Pukulan Atas Bawah terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Punggung, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Pukulan Atas Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Pukulan Atas Bawah sesuai untuk pemula?
Squat Pukulan Atas Bawah dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
