Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar)
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian belakang anda lurus dan dada diangkat sepanjang senaman untuk mengenal pasti otot belakang secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sambungkan V-bar ke mesin kabel puli tinggi dan pilih berat yang diinginkan.
- Duduk di bangku dan letakkan kaki anda di atas penopang kaki, dengan lutut sedikit bengkok.
- Condong sedikit ke hadapan dan genggam V-bar dengan kedua-dua tangan.
- Tarik bar ke arah perut anda, dengan menjaga siku anda rapat dengan badan.
- Tekan bahu anda bersama-sama pada hujung pergerakan.
- Perlahan-lahan luruskan tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar) terutamanya menyasarkan Lat, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat50%
Bahu30%
Trapezius5%
Sekunder
Bisep5%
Lengan bawah5%
Dada5%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dikerjakan oleh Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar)?
Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar) menyasarkan lat, bahu, dan trapezius sebagai pemindah utama. Bisep, lengan bawah, dan dada juga turut membantu pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan lat. Anda memerlukan kabel untuk yang ini.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar)?
Kesilapan terbesar adalah menarik dengan lengan anda dan bukannya memulakan pergerakan dari belakang anda. Perlahankan, tumpukan pada merasakan lat berfungsi melalui keseluruhan jarak gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang patut saya lakukan untuk Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar)?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Rehat selama 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan form yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari masa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Barisan Tinggi Duduk Kabel (V-bar) jika saya tiada kabel?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi yang diikat pada bingkai pintu atau objek kukuh dan masih menyasarkan lat dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola pergerakan dan jarak gerakan yang sama. Sumber rintangan tidaklah sepenting bagaimana anda mengawal pergerakan.
