Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell

Nasihat Pakar

Gunakan pinggul anda untuk menghasilkan tenaga untuk membersihkan dan pastikan asas yang stabil sebelum melakukan jerk untuk memaksimumkan kecekapan dan keselamatan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di antara kaki anda.
Duduk dan pegang dumbbell dengan satu tangan.
Memperluaskan pinggul dan lutut dengan pantas untuk mengangkat dumbbell, membalikkan pergelangan tangan anda untuk menangkapnya pada aras bahu.
Menyelusuri sedikit lutut, kemudian memperluaskan kaki anda dan menekan dumbbell ke atas.
Turunkan dumbbell ke tanah dengan pergerakan yang terkawal.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.

Jejak Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Dada, Abs, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads12%

Biseps12%

Lengan bawah12%

Bahu12%

Betis12%

Punggung10%

Dada10%

Abs10%

Triseps10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell kerjakan?

Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell terutamanya menyasarkan Quads, Biseps, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell sesuai untuk pemula?

Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.