Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell
Nasihat Pakar
Gunakan pinggul anda untuk menghasilkan tenaga untuk membersihkan dan pastikan asas yang stabil sebelum melakukan jerk untuk memaksimumkan kecekapan dan keselamatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di antara kaki anda.
- Duduk dan pegang dumbbell dengan satu tangan.
- Memperluaskan pinggul dan lutut dengan pantas untuk mengangkat dumbbell, membalikkan pergelangan tangan anda untuk menangkapnya pada aras bahu.
- Menyelusuri sedikit lutut, kemudian memperluaskan kaki anda dan menekan dumbbell ke atas.
- Turunkan dumbbell ke tanah dengan pergerakan yang terkawal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.
Butiran
Utama
Quadriceps12%
Bisep12%
Lengan bawah12%
Bahu12%
Betis12%
Punggung10%
Dada10%
Perut10%
Trisep10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
