Pose Lumba-Lumba

Nasihat Pakar

Pastikan kepala anda santai di antara tangan anda dan fokus untuk mengangkat pinggul anda ke atas dan ke belakang untuk memperdalam regangan pada bahu dan hamstring anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dengan tangan dan lutut anda, dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
Turunkan siku anda ke lantai, letakkan mereka terus di bawah bahu anda dan selari satu sama lain.
Angkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, luruskan kaki anda sejauh mungkin, datang ke dalam bentuk 'V' terbalik.
Tekan dada anda ke belakang ke paha anda, mengekalkan belakang anda panjang dan kaki anda berjarak pinggul.
Pegang pose tersebut untuk beberapa nafas, kemudian lepaskan.

Jejak Pose Lumba-Lumba dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Pose Lumba-Lumba terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, Punggung, Triseps, Bahu, Lats, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Hamstring17%

Betis17%

Punggung17%

Triseps17%

Bahu16%

Lats16%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Pose Lumba-Lumba kerjakan?

Pose Lumba-Lumba terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, Punggung, Triseps, Bahu, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pose Lumba-Lumba?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pose Lumba-Lumba sesuai untuk pemula?

Pose Lumba-Lumba dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.