Push-up Pike
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda tidak terbuka keluar ke sisi; pastikan mereka selari dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan bahu dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan anjing menghadap bawah dengan kaki berasingan selebar pinggul dan tangan diletakkan di atas tanah sedikit lebih luas daripada selebar bahu.
- Menurunkan kepala ke arah tanah dengan membengkokkan siku anda, mengekalkan pinggul tinggi.
- Dorong melalui tangan anda untuk meregangkan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Push-up Pike dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up Pike terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Dada30%
Sekunder
Perut10%
Trisep30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apakah yang dihasilkan oleh Push-up Pike?
Push-up Pike menyasarkan bahu dan dada sebagai penggerak utama. Otot perut dan trisep juga membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan bahu.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Push-up Pike?
Kesilapan terbesar adalah mengangkat trapezius anda ke atas daripada menggerakkan pergerakan dari otot bahu anda. Perlahan, fokus pada merasakan bahu bekerja melalui seluruh gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang patut saya buat untuk Push-up Pike?
Mula dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini berfungsi satu sisi pada satu masa, buat 10 hingga 15 repetisi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda sedang mencapai kemajuan dari semasa ke semasa.
Bagaimana saya mengelak daripada mengalami kecederaan semasa melakukan Push-up Pike?
Panaskan bahu anda dengan pergerakan ringan sebelum memulakan. Jangan sekali-kali mengorbankan bentuk demi kelajuan atau repetisi tambahan. Jika anda merasakan sakit tajam dan bukannya rasa terbakar pada otot, berhenti serta-merta. Mulakan dengan lebih sedikit repetisi dan jarak gerakan yang lebih kecil sehingga anda menguasai pola pergerakan.
