Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian tengah badan yang kuat dan belakang lurus semasa anda bergerak dari berlutut ke berdiri. Gunakan otot gluteus dan kuad untuk menggerakkan pergerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan sebiji dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
Langkahkan satu kaki ke hadapan dan berdiri, menekan melalui tumit anda.
Kembali ke kedudukan berlutut dengan melangkah ke belakang dengan kaki yang sama.
Tukar giliran kaki yang memimpin dengan setiap pengulangan.
Teruskan menukar kaki untuk bilangan pengulangan yang diingini.

Jejak Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Punggung20%

Quads20%

Kedua

Abs15%

Betis15%

Triseps10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri kerjakan?

Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs, Betis, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri sesuai untuk pemula?

Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.