Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Putarkan tapak tangan anda dari menghadap badan ke menghadap belakang sepanjang angkatan untuk melibatkan kedua-dua otot biceps dan bahagian atas belakang secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, memegang dumbbell dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Menyandar ke hadapan pada pinggang pada sudut 45 darjah, dengan menjaga belakang lurus.
- Tarik dumbbell ke arah pinggang anda, memutarkan tapak tangan untuk menghadap badan anda.
- Pada bahagian atas pergerakan, putarkan tapak tangan untuk menghadap belakang dan tekan bahu anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dengan tapak tangan berputar kembali menghadap satu sama lain.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lats25%
Traps20%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell kerjakan?
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
