Baris Tegak Smith

Nasihat Pakar

Ketuai dengan siku anda dan angkat sehingga sedikit di bawah paras dagu untuk mengelakkan impingement pada sendi bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Tetapkan bar Smith machine pada ketinggian yang mudah dijangkau semasa berdiri.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bar dengan cengkaman atas, tangan kira-kira selebar bahu.
Angkat bar lurus ke atas, memimpin dengan siku anda, sehingga ia hampir pada paras dagu.
Pastikan bar kekal rapat dengan badan anda sepanjang pergerakan.
Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan bar ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Baris Tegak Smith dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Baris Tegak Smith terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Kedua

Biseps20%

Lengan bawah20%

Abs15%

Traps15%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Baris Tegak Smith kerjakan?

Baris Tegak Smith terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Baris Tegak Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Baris Tegak Smith sesuai untuk pemula?

Baris Tegak Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.