Lari dan Lompatan Jack

Nasihat Pakar

Pastikan inti anda aktif dan mengekalkan postur yang lurus semasa melompat untuk memastikan bentuk yang betul dan untuk memaksimumkan keberkesanan senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mula dengan berlari di tempat dengan lompatan ringan pada tapak kaki anda.
Selepas beberapa saat, berubah kepada lompatan bintang dengan melompat dan menerbitkan kaki anda ke sisi dan mengangkat tangan anda ke atas kepala.
Dengan cepat bawa tangan dan kaki anda kembali ke tengah dan teruskan berlari di tempat.
Ulangi urutan, menukar antara berlari di tempat dan melakukan lompatan bintang.

Jejak Lari dan Lompatan Jack dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Lari dan Lompatan Jack terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads20%

Hamstring20%

Betis20%

Punggung20%

Bahu20%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Lari dan Lompatan Jack kerjakan?

Lari dan Lompatan Jack terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lari dan Lompatan Jack?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lari dan Lompatan Jack sesuai untuk pemula?

Lari dan Lompatan Jack dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.