Pose Jambatan Setu Bandhasana
Nasihat Pakar
Tekan kuat-kuat kaki anda dan aktifkan otot gluteus dan hamstring untuk mengangkat pinggul anda, melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan kaki dan tangan anda ke lantai sambil mengangkat pinggul anda ke arah langit-langit.
- Pastikan leher anda santai dan tahan pose selama 30 saat hingga 1 minit.
- Turunkan pinggul anda dengan lembut ke lantai dan berehat sebelum mengulangi.
Jejak Pose Jambatan Setu Bandhasana dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pose Jambatan Setu Bandhasana terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Lats, Quads, Abs, Bahu, Dada, Triseps, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung16%
Hamstring12%
Lats12%
Quads12%
Abs12%
Bahu12%
Dada12%
Triseps12%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Pose Jambatan Setu Bandhasana kerjakan?
Pose Jambatan Setu Bandhasana terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Lats, Quads, Abs, Bahu, Dada, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pose Jambatan Setu Bandhasana?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pose Jambatan Setu Bandhasana sesuai untuk pemula?
Pose Jambatan Setu Bandhasana dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
