93 latihan
93 Senaman Berbeban Terbaik dengan Video & Tips
Temui senaman berbeban yang menambah beban luaran kepada pergerakan berat badan. Setiap senaman termasuk demonstrasi video HD dan petunjuk teknik untuk membantu anda secara beransur-ansur membebankan corak pergerakan asas dan membina kekuatan lanjutan.
Soalan Lazim
Bila saya perlu mula menambah berat pada senaman dengan berat badan?
Tambahkan beban luaran apabila anda boleh melakukan 12–15 repetisi bersih versi berat badan dengan tempo terkawal dan julat penuh pergerakan. Untuk pull-up, ini biasanya bermakna 3 set 10 repetisi tanpa bantuan; untuk celupan, 3 set 12. Mula bekerja dengan berat terlalu awal biasanya menyebabkan julat pergerakan yang pendek dan bentuk kompensasi, jadi bina terlebih dahulu asas berat badan.
Apa cara terbaik untuk menambah berat - rompi, tali pinggang, atau dumbbell?
Tali pinggang celupan adalah pilihan yang paling serba boleh dan selesa untuk pull-up, celupan, dan squat tali pinggang, kerana ia menggantung berat dari pinggul anda tanpa mengehadkan pergerakan. Rompi berbeban mengagihkan beban secara merata dan berfungsi terbaik untuk push-up, lunges berjalan, dan kerja pengkondisian. Memegang dumbbell di antara kaki anda atau dalam posisi goblet boleh digunakan dalam keadaan darurat tetapi menjadi janggal dan mengehadkan selepas 15–20 kg.
Berapa banyak berat yang perlu saya tambahkan pada pull-up berbeban?
Mulakan dengan 5 kg (10 lb) dan tingkatkan sebanyak 2.5 kg setiap minggu selagi anda boleh mengekalkan julat penuh pergerakan: dagu melepasi bar, tangan sepenuhnya dilanjutkan di bawah. Kebanyakan pelatih menengah bekerja dalam julat 10–25 kg untuk set 5–8 repetisi. Jika bentuk anda pecah, kurangkan beratnya, kerana pull-up berbeban separa kurang berkesan daripada repetisi berat badan julat penuh.