Ayunan dengan Botol Berat
Nasihat Pakar
Gunakan momentum dari pinggul anda, bukan tangan anda, untuk mengayuh botol. Ini akan membantu mengaktifkan otot gluteus dan hamstring dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu, memegang botol dengan kedua-dua tangan di depan anda.
- Bungkukkan lutut sedikit dan ratakan pinggul untuk mengayuh botol di antara kaki anda.
- Tolak pinggul anda ke hadapan untuk mengayuh botol sehingga setinggi dada, dengan memastikan tangan anda lurus.
- Biarkan botol mengayuh kembali melalui kaki anda semasa anda ratakan pinggul lagi.
- Ulangi gerakan ini, dengan menjaga ayunan yang berirama dan terkawal.
Jejak Ayunan dengan Botol Berat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan dengan Botol Berat kerjakan?
Ayunan dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan dengan Botol Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?
Ayunan dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
