Pikul Zercher

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda berada rapat dengan badan untuk mengelakkan tekanan pada lengan anda dan mengekalkan badan tegak untuk melindungi belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan barbel di dalam siku anda, dengan tangan bersilang di atas dada untuk mengikatkannya.
Berdiri tegak, melibatkan inti dan otot gluteus anda.
Berjalan ke depan dengan langkah yang terkawal, mengekalkan badan tegak dan kepala menghadap ke depan.
Teruskan untuk jarak yang diinginkan, kemudian dengan berhati-hati kembalikan barbel ke posisi permulaan.

Jejak Pikul Zercher dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Pikul Zercher terutamanya menyasarkan Quads, Betis, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads25%

Betis25%

Punggung25%

Hamstring25%

Peralatan

Berat

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Pikul Zercher kerjakan?

Pikul Zercher terutamanya menyasarkan Quads, Betis, Punggung, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pikul Zercher?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pikul Zercher sesuai untuk pemula?

Pikul Zercher dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.