Kerintangan Kaki Duduk Lever
Nasihat Pakar
Pastikan julat pergerakan penuh dengan memanjangkan sepenuhnya kaki anda pada kedudukan permulaan dan mendekatkan tumit anda seberapa dekat mungkin kepada gluteus anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan tuas mesin untuk sesuai dengan ketinggian anda dan duduk dengan bahagian belakang kaki bawah anda di atas tuas berlapis.
- Pastikan pad pangku menekan paha anda, tepat di atas lutut anda.
- Pegang pegangan sisi mesin sambil memastikan kaki anda lurus sepenuhnya.
- Kerlingkan kaki anda sejauh mungkin tanpa mengangkat bahagian atas kaki anda dari pad tersebut.
- Tahan kedudukan yang dikeraskan untuk seketika, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kerintangan Kaki Duduk Lever dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerintangan Kaki Duduk Lever terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring80%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang bekerja dalam Kerintangan Kaki Duduk Lever?
Latihan ini secara langsung menyasarkan hamstring anda, dengan pengaktifan sekunder di betis anda. Ia adalah salah satu latihan hamstring yang paling popular di gym dan menggunakan mesin leverage.
Apakah kesilapan paling umum dengan Kerintangan Kaki Duduk Lever?
Kesilapan terbesar adalah membulatkan bahagian bawah belakang anda daripada membongkok di pinggul. Perlahan-lahan, fokus pada merasai hamstring bekerja melalui keseluruhan julat pergerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kerintangan Kaki Duduk Lever?
Mula dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Kerintangan Kaki Duduk Lever jika saya tidak mempunyai mesin leverage?
Anda boleh mengganti dengan dumbbell atau band resistansi untuk meniru pola gerakan yang sama dan masih menyasarkan hamstring anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola gerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding cara anda mengawal pergerakan.
