Kerintangan Kaki Berbaring Lever
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda kekal rata di atas bangku sepanjang senaman untuk mengelakkan regangan bahagian bawah belakang dan melibatkan sepenuhnya otot hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan mesin supaya sepadan dengan ketinggian anda dan berbaring menghadap ke bawah di atas mesin kerut kaki.
- Gantung tumit anda di bawah tuas berpaspad.
- Pegang pegangan mesin untuk sokongan.
- Nafas keluar dan kerutkan berat dengan membengkokkan lutut anda, membawa tumit anda ke arah glutes anda.
- Tahan kontraksi seketika, kemudian nafas masuk semasa anda perlahan-lahan menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kerintangan Kaki Berbaring Lever dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kerintangan Kaki Berbaring Lever terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring60%
Sekunder
Betis20%
Quadriceps20%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Kerintangan Kaki Berbaring Lever?
Senaman ini secara langsung menyasarkan hamstring anda, dengan pengaktifan sekunder pada betis dan quadriceps anda. Ia adalah salah satu senaman hamstring yang paling popular di gym dan menggunakan mesin leverage.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Kerintangan Kaki Berbaring Lever?
Kesilapan terbesar adalah membulatkan bahagian bawah belakang anda dan bukannya hinging di pinggul. Perlahan-lahan, fokus untuk merasakan hamstring bekerja melalui seluruh julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan ulang yang harus saya lakukan untuk Kerintangan Kaki Berbaring Lever?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulang. Jika senaman ini berfungsi satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulang setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 ulang terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Kerintangan Kaki Berbaring Lever jika saya tiada mesin leverage?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi untuk meniru corak gerakan yang sama dan masih menyasarkan hamstring anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting daripada cara anda mengawal gerakan tersebut.
