Squat Berlutut dengan Botol Berat
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda lurus dan terlibat sepenuhnya sepanjang pergerakan untuk mengekalkan keseimbangan dan memaksimumkan aktivasi glutes dan quads anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mula dalam kedudukan bersila dengan berat botol dipegang pada paras dada.
- Libatkan inti anda dan pastikan badan anda lurus ketika anda menurunkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah ke arah tumit anda.
- Tolak melalui lutut anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, menekan glutes anda pada bahagian atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Berlutut dengan Botol Berat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Berlutut dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Berlutut dengan Botol Berat kerjakan?
Squat Berlutut dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Berlutut dengan Botol Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Berlutut dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?
Squat Berlutut dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
