Plank Depan dengan Beban
Nasihat Pakar
Pastikan berat disebarkan dengan sekata di bahagian atas belakang anda dan mengekalkan tulang belakang neutral untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring menghadap ke bawah di lantai dengan lengan bawah rata dan siku sejajar di bawah bahu anda.
- Luruskan kaki anda di belakang anda, berehat di atas tapak kaki anda.
- Letakkan plat berat dengan sekata di bahagian atas belakang anda.
- Angkat badan anda ke dalam posisi plank, mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi untuk tempoh yang diinginkan, kemudian dengan berhati-hati alihkan berat dan turunkan badan anda ke lantai.
Jejak Plank Depan dengan Beban dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Depan dengan Beban terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs100%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Depan dengan Beban kerjakan?
Plank Depan dengan Beban terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan dengan Beban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Depan dengan Beban sesuai untuk pemula?
Plank Depan dengan Beban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
