Pilin Rusia

Nasihat Pakar

Untuk melindungi bahagian bawah belakang anda, elakkan membongkokkan belakang anda dan fokus pada putaran dari inti badan anda daripada bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
Condongkan badan sedikit untuk mencipta bentuk V dengan badan atas dan paha anda.
Silangkan jari anda atau pegang tangan anda bersama di depan dada anda.
Putar badan anda ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain, melibatkan otot perut dengan setiap putaran.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan, dengan mengawal pergerakan anda.

Jejak Pilin Rusia dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pilin Rusia terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut90%

Sekunder

Quadriceps10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Apa yang dilakukan oleh Pilin Rusia?

Senaman ini secara langsung menyasarkan perut anda, dengan pengaktifan sekunder di quadriceps anda. Ia adalah salah satu senaman perut yang paling popular dan tidak memerlukan peralatan sama sekali.

Adakah Pilin Rusia baik untuk pemula?

Ya. Pilin Rusia menggunakan corak pergerakan yang mudah yang tidak memerlukan koordinasi yang tinggi. Ia tidak memerlukan peralatan, jadi anda boleh melakukannya di mana sahaja. Fokus pada reps yang terkawal dan bentuk yang baik sebelum bimbang tentang kelajuan atau jumlah.

Berapa banyak set dan reps yang perlu saya lakukan untuk Pilin Rusia?

Mulakan dengan 3 set dari 10 hingga 15 reps. Jika senaman ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 reps bagi setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.