Hiperextension Berbeban

Nasihat Pakar

Tumpukan pada pergerakan yang terkawal dan elakkan dari memanjangkan terlalu jauh di bahagian atas untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan diri menghadap bawah pada bangku hiperpembaris dengan pergelangan kaki anda terikat.
Pegang plat berat atau dumbel rapat pada dada anda.
Bengkokkan pada pinggang untuk menurunkan badan atas anda ke arah lantai.
Angkat badan atas anda dengan menegangkan bahagian bawah belakang dan glutes sehingga badan anda membentuk garis lurus.
Perlahan-lahan turunkan ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Hiperextension Berbeban dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Hiperextension Berbeban terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats40%

Punggung40%

Kedua

Hamstring20%

Peralatan

Berat

Bangku Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Hiperextension Berbeban kerjakan?

Hiperextension Berbeban terutamanya menyasarkan Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hiperextension Berbeban?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hiperextension Berbeban sesuai untuk pemula?

Hiperextension Berbeban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.