Dorongan Pinggul Berat
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit anda dan rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan untuk pengaktifan maksimum. Elakkan dari melengkungkan bahagian bawah belakang anda terlalu jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas lantai dengan sebuah bangku di belakang anda dan sebuah beban di atas pinggul anda.
- Condongkan badan ke belakang ke arah bangku sehingga tulang bahu anda berada di bahagian atasnya.
- Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda, mencipta garis lurus dari lutut ke bahu anda.
- Rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan.
- Turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Dorongan Pinggul Berat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dorongan Pinggul Berat terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Hamstring10%
Quads10%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Dorongan Pinggul Berat kerjakan?
Dorongan Pinggul Berat terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Pinggul Berat sesuai untuk pemula?
Dorongan Pinggul Berat dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
