Pull-up Berat
Nasihat Pakar
Libatkan lats anda dengan menarik siku anda ke bawah dan ke belakang, dan elakkan daripada mengayuh atau menendang untuk melintasi palang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sambungkan berat pada badan anda menggunakan tali pinggang atau pegang di antara kaki anda.
- Pegang palang tarik dengan telapak tangan menghadap ke luar dari anda.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang.
- Turunkan diri anda kembali dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up Berat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pull-up Berat terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats30%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah15%
Bahu15%
Dada10%
Traps10%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pull-up Berat kerjakan?
Pull-up Berat terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Dada, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Berat sesuai untuk pemula?
Pull-up Berat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
