Putaran Plank Sisi

Nasihat Pakar

Pastikan pinggul anda dinaikkan dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan keberkesanan senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dalam kedudukan plank sisi, dengan satu siku di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
Susun kaki anda atau letakkan salah satu di hadapan yang lain untuk kestabilan.
Luruskan lengan bebas anda ke arah siling.
Putar badan anda dan masukkan lengan bebas anda di bawah badan anda.
Ulangi pergerakan untuk kembali ke kedudukan asal.
Lakukan bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.

Jejak Putaran Plank Sisi dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Putaran Plank Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, Bahu, Abs, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung20%

Bahu20%

Abs20%

Traps20%

Kedua

Dada10%

Quads10%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Putaran Plank Sisi kerjakan?

Putaran Plank Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, Bahu, Abs, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Plank Sisi?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Putaran Plank Sisi sesuai untuk pemula?

Putaran Plank Sisi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.