Pemampatan Belakang Stepjack

Nasihat Pakar

Fokuskan untuk mengetatkan separuh bahu anda semasa anda melangkah keluar untuk memastikan anda mengena sasaran otot belakang dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di sisi anda.
Langkah keluar ke sisi dengan satu kaki sambil mengangkat tangan anda secara lateral sehingga setinggi bahu.
Turunkan tangan anda dan langkahkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi gerakan dengan kaki dan tangan yang berlawanan.
Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Pemampatan Belakang Stepjack dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Pemampatan Belakang Stepjack terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Dada, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads16%

Hamstring16%

Betis16%

Punggung16%

Dada18%

Bahu18%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Pemampatan Belakang Stepjack kerjakan?

Pemampatan Belakang Stepjack terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Dada, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pemampatan Belakang Stepjack?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pemampatan Belakang Stepjack sesuai untuk pemula?

Pemampatan Belakang Stepjack dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.