Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat; fokus pada menarik dengan otot belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan pegangan bawah.
- Bungkukkan lutut sedikit dan condongkan badan dari pinggul, menjaga belakang lurus.
- Tarik barbel ke arah perut bawah, menekan bahu anda bersama-sama.
- Turunkan barbel ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lats20%
Traps20%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah15%
Dada10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik kerjakan?
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik sesuai untuk pemula?
Barbel Baris Bongkok Pegangan Terbalik dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
