Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan kawal pergerakan dumbbell untuk mengena deltoid belakang dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Ambil posisi planking sisi dengan satu tangan memegang dumbbell.
- Stabilkan badan anda pada siku bawah anda dengan kaki bertumpuk.
- Lakukan rear fly dengan mengangkat dumbbell ke atas sambil mengekalkan lengan sedikit bengkok.
- Turunkan dumbbell dengan kawalan dan ulangi sebelum menukar sisi.
Jejak Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang terutamanya menyasarkan Bahu, Abs, Dada, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Abs20%
Dada20%
Traps20%
Kedua
Punggung10%
Quads5%
Triseps5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang kerjakan?
Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang terutamanya menyasarkan Bahu, Abs, Dada, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Quads, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang sesuai untuk pemula?
Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
