Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak

Nasihat Pakar

Pastikan inti badan anda tegang dan belakang rata di atas bangku untuk mengelakkan lengkungan dan mengekalkan penyelarian yang betul semasa melakukan senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku datar yang diletakkan di dalam rak squat, dengan barbel berada di bawah anda.
Pegang barbel dengan cengkaman pronated (telapak tangan menghadap ke bawah) sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
Tarik barbel ke arah rusuk bawah anda, mengetatkan bahu anda bersama-sama.
Turunkan barbel dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak kerjakan?

Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak sesuai untuk pemula?

Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.