Ayunan Dumbbell
Nasihat Pakar
Gunakan kuasa pinggul anda untuk mengayuh bebola berat, bukan tangan anda, dan pastikan belakang anda lurus untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, memegang bebola berat dengan kedua-dua tangan di depan anda.
- Bungkukkan pinggul dan lutut untuk menurunkan bebola berat di antara kaki anda.
- Tolakkan pinggul ke hadapan, luruskan lutut anda, dan ayuh bebola berat sehingga setinggi bahu.
- Biarkan bebola berat ayuh kembali di antara kaki anda semasa anda membengkokkan pinggul dan lutut anda sekali lagi.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini, mengekalkan pergerakan yang lancar.
Jejak Ayunan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Punggung20%
Hamstring20%
Kedua
Quads13%
Dada13%
Abs7%
Betis7%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan Dumbbell kerjakan?
Ayunan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Dada, Abs, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Ayunan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
