Plank Pendaki Gunung
Nasihat Pakar
Pertahankan posisi plank yang kuat sepanjang senaman, dengan mengekalkan badan dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mula dalam posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan dalam garis lurus.
- Tarik satu lutut dengan cepat ke arah dada, kemudian kembalikan ke posisi permulaan.
- Tukar ganti kaki dengan cepat, seolah-olah berlari di tempat sambil mengekalkan bahagian atas badan yang stabil.
- Terus tukar ganti kaki untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Plank Pendaki Gunung dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Punggung, Dada, Bahu, Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads20%
Hamstring20%
Punggung20%
Dada10%
Bahu10%
Abs20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Pendaki Gunung kerjakan?
Plank Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Punggung, Dada, Bahu, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Pendaki Gunung?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Pendaki Gunung sesuai untuk pemula?
Plank Pendaki Gunung dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
