Barbel Baris Tegak
Nasihat Pakar
Elakkan mengangkat barbel terlalu tinggi untuk mengelakkan impingement bahu; berhenti apabila siku anda pada ketinggian bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan pegangan atas.
- Angkat barbel lurus ke dagu anda, memimpin dengan siku anda.
- Pastikan barbel rapat dengan badan sepanjang pergerakan.
- Turunkan barbel ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barbel Baris Tegak dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbel Baris Tegak terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu40%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah20%
Abs10%
Traps10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbel Baris Tegak kerjakan?
Barbel Baris Tegak terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbel Baris Tegak?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Baris Tegak sesuai untuk pemula?
Barbel Baris Tegak dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
