Tendangan Sisi Berbaring
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengekalkan penyelarian pinggul yang betul dan elakkan mengayun ke belakang dan ke depan semasa menghentak.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di sisi anda dengan kaki bertumpuk dan badan anda dalam satu garis lurus.
- Sokong kepala anda dengan lengan bawah anda dan letakkan tangan atas anda di atas lantai untuk kestabilan.
- Dengan kaki atas anda lurus, angkat sedikit dari kaki bawah.
- Hentakkan kaki atas ke depan dengan pergerakan terkawal, kemudian bawa perlahan-lahan kembali melepasi kedudukan permulaan dalam hentakan ke belakang.
- Lakukan jumlah ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Tendangan Sisi Berbaring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Sisi Berbaring terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Sisi Berbaring kerjakan?
Tendangan Sisi Berbaring terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Sisi Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Sisi Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Tendangan Sisi Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
