Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok

Nasihat Pakar

Pertahankan pergerakan yang terkawal sepanjang senaman untuk mengekalkan ketegangan pada otot yang berfungsi dan meningkatkan kestabilan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mula dengan keempat-empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Lipat satu lutut dan tendang ke belakang, mengetatkan otot gluteus anda.
Bawa lutut kembali ke kedudukan permulaan, kemudian regangkan kaki yang sama ke sisi.
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.

Jejak Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats30%

Punggung30%

Kedua

Hamstring20%

Quads20%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok kerjakan?

Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok terutamanya menyasarkan Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok sesuai untuk pemula?

Ya, Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.