Box Squat dengan Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan ketinggian kotak membenarkan paha anda bersama dengan lantai di bahagian bawah senaman squat. Pastikan inti badan anda tegang dan tolak melalui tumit anda untuk berdiri.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kotak di belakang anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan barbel di bahagian atas belakang anda dan bahu, memegangnya dengan kukuh.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda sehingga duduk di atas kotak.
- Berhenti seketika sambil mengekalkan ketegangan dalam otot anda.
- Melonjak kembali ke posisi permulaan dengan menekan melalui tumit anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Box Squat dengan Barbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Box Squat dengan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads40%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Box Squat dengan Barbell kerjakan?
Box Squat dengan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Box Squat dengan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Box Squat dengan Barbell sesuai untuk pemula?
Box Squat dengan Barbell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
