Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Nasihat Pakar
Pastikan terlibatnya teras anda dan mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan sebiji dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Langkahkan satu kaki ke hadapan dan berdiri, mendorong melalui tumit anda.
- Semasa berdiri, bersihkan dumbbells ke bahu anda dengan membalikkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan menghadap bahu anda.
- Turunkan semula ke kedudukan berlutut secara terkawal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini, menukar kaki yang memimpin.
Jejak Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads45%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih kerjakan?
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih sesuai untuk pemula?
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
