Ayunan Kaki Maju Mundur
Nasihat Pakar
Kawal ayunan dengan otot anda daripada momentum, dan pastikan pergerakan anda lancar untuk mengelakkan sebarang gerakan yang kasar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak sambil memegang sokongan yang stabil untuk keseimbangan.
- Ayun satu kaki ke hadapan dan ke belakang, dengan mengekalkan teras anda terlibat.
- Pastikan pergerakan dikawal dan elakkan menekuk pada pinggang.
- Teruskan untuk bilangan ayunan yang diingini, kemudian tukar kaki.
Jejak Ayunan Kaki Maju Mundur dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Ayunan Kaki Maju Mundur terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads40%
Kedua
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Ayunan Kaki Maju Mundur kerjakan?
Ayunan Kaki Maju Mundur terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Kaki Maju Mundur?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Kaki Maju Mundur sesuai untuk pemula?
Ya, Ayunan Kaki Maju Mundur dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
