Tekan Swan Terlentang

Nasihat Pakar

Libatkan gluteus dan hamstring anda untuk menyokong bahagian belakang bawah anda dan mengelakkan pemanjangan berlebihan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring menghadap ke bawah di atas lantai dengan tangan diletakkan di bawah bahu anda.
Libatkan inti anda dan tekan perlahan tangan anda ke lantai untuk mengangkat bahagian atas badan anda, dengan menjaga pinggul dan kaki anda bersantai di atas tanah.
Regangkan tangan anda sejauh yang selesa, melengkungkan belakang anda ke dalam regangan yang lembut.
Tahan posisi tersebut selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan semula ke posisi permulaan.
Ulangi gerakan untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Swan Terlentang dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tekan Swan Terlentang terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats20%

Punggung20%

Hamstring20%

Kedua

Bahu10%

Betis10%

Dada10%

Triseps10%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Tekan Swan Terlentang kerjakan?

Tekan Swan Terlentang terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Dada, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tekan Swan Terlentang?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Swan Terlentang sesuai untuk pemula?

Ya, Tekan Swan Terlentang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.