Angkatan Kaki Belakang Berlutut

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang anda neutral dan elakkan melengkungkan belakang ketika mengangkat kaki untuk mengaktifkan otot glute dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dalam kedudukan bersila dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Aktifkan inti badan anda dan angkat satu kaki ke belakang anda, dengan mengekalkan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
Angkat kaki sehingga paha anda seiring dengan badan anda dan kaki anda di atas lutut anda.
Turunkan kaki ke kedudukan permulaan tanpa menyentuh lutut ke tanah.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.

Jejak Angkatan Kaki Belakang Berlutut dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Angkatan Kaki Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats30%

Punggung40%

Kedua

Hamstring15%

Quads15%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Angkatan Kaki Belakang Berlutut kerjakan?

Angkatan Kaki Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Kaki Belakang Berlutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkatan Kaki Belakang Berlutut sesuai untuk pemula?

Angkatan Kaki Belakang Berlutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.