Dorongan Pinggul Smith

Nasihat Pakar

Tekan melalui tumit anda dan rapatkan glutes anda di bahagian atas pergerakan untuk pengaktifan glute maksimum.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan barbell mesin Smith pada paras pinggul dan duduk di atas tanah dengan belakang anda menempel pada bangku.
Gulung bar di atas pinggul anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai, berasingan dengan bahu.
Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda ke atas, memanjangkan pinggul sepenuhnya.
Berhenti sebentar dan rapatkan glutes anda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Dorongan Pinggul Smith dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Dorongan Pinggul Smith terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Kedua

Hamstring25%

Quads25%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Dorongan Pinggul Smith kerjakan?

Dorongan Pinggul Smith terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dorongan Pinggul Smith sesuai untuk pemula?

Dorongan Pinggul Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.